Ξεκινάς το τρέξιμο τις Δευτέρες, διαρκεί δύο εβδομάδες, μετά έχεις μια κατάρρευση, ένα αίσθημα ενοχής και τα παρατάς. Και ούτω καθεξής σε κύκλο για χρόνια. Ακούγεται οικείο;
Δεν έχει να κάνει με την τεμπελιά ή την αδυναμία σου. Το θέμα είναι ότι προσπαθείς να ξεπεράσεις μια συνήθεια με θέληση, η οποία είναι σχεδόν πάντα μια χαμένη στρατηγική.
Ο εγκέφαλος λειτουργεί διαφορετικά: δεν του αρέσει η ένταση και επιλέγει τα πιο απλά μονοπάτια. Αλλά μπορείτε να το ξεπεράσετε μετατρέποντας τις ευεργετικές ενέργειες σε αυτόματες, αβίαστα τελετουργίες.
Μια συνήθεια είναι ένα νευρωνικό κύκλωμα που δυναμώνει κάθε φορά που επαναλαμβάνετε μια ενέργεια. Δεν μπορεί να σχηματιστεί σε 21 ημέρες, αλλά μπορεί να σχηματιστεί σε 66 ημέρες – και αυτό είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο.
Βασικές σκέψεις σε ένα λεπτό:
- Μια συνήθεια αποτελείται από ένα έναυσμα (σύνθημα), μια δράση (ρουτίνα) και μια ανταμοιβή (ντοπαμίνη) – χωρίς κανένα κρίκο η αλυσίδα σπάει.
- Η δύναμη της θέλησης είναι περιορισμένος πόρος και εξαντλείται το βράδυ, επομένως οι πρωινές συνήθειες είναι πιο εύκολο να εδραιωθούν.
- Για να σχηματίσετε μια συνήθεια, η συχνότητα είναι πιο σημαντική από την ένταση – είναι καλύτερα να κάνετε λίγο, αλλά κάθε μέρα.
- Το περιβάλλον και το περιβάλλον επηρεάζουν τις συνήθειες περισσότερο από το κίνητρο – ένας οργανωμένος χώρος κάνει τη δουλειά για εσάς.
Γιατί η δύναμη της θέλησης πάντα χάνει: Επιστημονικό γεγονός
Ο εκούσιος έλεγχος απαιτεί ενέργεια γλυκόζης και εξαντλείται γρήγορα. Όταν παίρνετε αποφάσεις στη δουλειά όλη την ημέρα, μέχρι το βράδυ απλά δεν έχετε τους πόρους να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο.
Αυτό ονομάζεται εξάντληση του εγώ. Επομένως, οι προσπάθειες να «συγκεντρωθείς» λειτουργούν μόνο στη στιγμή, αλλά σπάνια γίνονται σύστημα. Η λύση είναι να αφαιρέσετε τη λήψη αποφάσεων από τη διαδικασία.
Κάντε το έτσι ώστε για μια ευεργετική δράση πρέπει να καταβάλετε ελάχιστη προσπάθεια και για μια επιβλαβή ενέργεια – το μέγιστο. Τότε η επιλογή θα γίνει αυτόματα για εσάς.
Ο χρυσός κανόνας των 20 δευτερολέπτων: πώς να κάνετε τα χρήσιμα πράγματα αναπόφευκτα
Μειώστε το χρόνο που χρειάζεται για να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια καλή συνήθεια σε 20 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα αθλητικά σας παπούτσια δίπλα στο κρεβάτι σας για να μπορείτε να τα φοράτε το πρωί χωρίς να το σκέφτεστε. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας για να το πιείτε χωρίς κόπο.
Προετοιμάστε τα ρούχα της προπόνησής σας το προηγούμενο βράδυ. Και ταυτόχρονα, αυξήστε τον χρόνο που έχετε πρόσβαση σε επιβλαβή πράγματα: τοποθετήστε τα cookies στο ντουλάπι στο επάνω ράφι, αφαιρέστε τις εφαρμογές παράδοσης φαγητού από την κύρια οθόνη του τηλεφώνου σας.
Αυτές οι απλές αλλαγές στο περιβάλλον μειώνουν σημαντικά την αντίσταση. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που εμφανίζουν τον εξοπλισμό προπόνησής τους σε εμφανές μέρος ασκούνται 30% πιο συχνά.
Μέθοδος άγκυρας: Πώς να χρησιμοποιήσετε μια παλιά συνήθεια για μια νέα
Βρείτε μια δραστηριότητα που κάνετε καθημερινά χωρίς προσπάθεια (βούρτσισμα των δοντιών σας, λήψη του πρωινού καφέ σας, επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά) και συνδέστε σε αυτήν μια νέα συνήθεια. Φόρμουλα: «Μετά…, θα κάνω…». Για παράδειγμα: «Αφού βουρτσίσω τα δόντια μου το πρωί, κάνω 10 squats».
«Αφού ρίξω τον καφέ, πίνω ένα ποτήρι νερό». «Αφού γυρίζω από τη δουλειά, αλλάζω αθλητικά ρούχα και τεντώνομαι για 5 λεπτά».
Ο εγκέφαλος συνδέει δύο ενέργειες σε μια αλυσίδα και μετά από ένα μήνα η νέα γίνεται αυτόματη, σαν να βουρτσίζεις τα δόντια σου. Λειτουργεί χωρίς θέληση.
Ο κανόνας του διημέρου: πώς να μην αποτύχεις μετά το πρώτο πέρασμα
Η πιο επικίνδυνη στιγμή για οποιαδήποτε συνήθεια είναι όταν χάνεις μια μέρα. Το φαινόμενο “όλα ή τίποτα” ξεκινά: αποφασίζετε ότι εάν δεν μπορείτε να το κάνετε τέλεια, τότε είναι καλύτερα να μην το κάνετε καθόλου.
Είναι παγίδα. Αντίθετα, εφαρμόστε έναν κανόνα δύο ημερών: μην χάνετε ποτέ δύο ημέρες στη σειρά. Χάσατε την προπόνηση τη Δευτέρα; Την Τρίτη, φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 5 λεπτά.
Χάσατε ένα υγιεινό πρωινό; Ελάτε πίσω την επόμενη μέρα. Μια παράλειψη είναι ένα ατύχημα. Το δύο είναι η αρχή μιας νέας συνήθειας να παρακάμπτετε. Αυτός ο κανόνας λειτουργεί για τον αθλητισμό, τη διατροφή, τον διαλογισμό – κάθε τελετουργία που θέλετε να εμπεδώσετε.
Τι να κάνετε εάν η συνήθεια δεν κολλήσει – αλλάξτε το έναυσμα και ανταμοιβή
Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα, αλλά η συνήθεια δεν γίνεται αυτόματη, ελέγξτε τρεις συνδέσμους: η σκανδάλη σας μπορεί να είναι αδύναμη (όχι αρκετά προφανής), η δράση μπορεί να είναι πολύ περίπλοκη, η ανταμοιβή μπορεί να μην είναι προφανής.
Δοκιμάστε να αλλάξετε τη σκανδάλη: συνδέστε τη συνήθεια με ένα διαφορετικό γεγονός. Κάντε τη δράση πιο απλή: αντί για «τρέξτε για 30 λεπτά» – «πηγαίνετε έξω και περπατήστε για 5 λεπτά».
Και επιβραβεύστε τον εαυτό σας: μετά από κάθε επίτευγμα, σημειώστε το ημερολόγιό σας με πράσινο, επαινέστε τον εαυτό σας δυνατά ή ακούστε το αγαπημένο σας podcast μόνο ενώ περπατάτε. Όταν ο εγκέφαλος συσχετίζει μια δράση με κάτι ευχάριστο, θα έλκεται σε αυτό.
Απαντήσεις σε δημοφιλείς ερωτήσεις
Πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά για να κολλήσει μια συνήθεια;
Η έρευνα δείχνει κατά μέσο όρο 66 ημέρες, αλλά αυτό ποικίλλει πολύ: απλές συνήθειες (πόσιμο νερό) – 20-30 ημέρες, σύνθετες (αθλήματα) – έως 80-90 ημέρες. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάς.
Τι πρέπει να κάνω εάν καταρρέω συνεχώς μετά από ένα μήνα πειθαρχίας;
Αυτό σημαίνει ότι η συνήθεια δεν έχει ακόμη μετατραπεί σε αυτοματισμό. Επιστρέψτε στα εναύσματα και απλοποιήστε τη δράση. Και σταματήστε να κατηγορείτε τον εαυτό σας – αυξάνει μόνο το άγχος και μειώνει τα κίνητρα.
Είναι δυνατόν να δημιουργηθούν πολλές συνήθειες ταυτόχρονα;
Δεν συνιστάται. Είναι δύσκολο για τον εγκέφαλο να εναλλάσσεται μεταξύ νέων κυκλωμάτων. Εστιάστε σε μια συνήθεια για 2-3 μήνες και μετά προσθέστε την επόμενη.
Τελικό συμπέρασμα
- Συνδέστε μια νέα συνήθεια με ένα υπάρχον τελετουργικό – αυτό χρησιμοποιεί έτοιμες νευρικές συνδέσεις.
- Κάντε πιο εύκολη την πρόσβαση σε χρήσιμες ενέργειες και δύσκολη την πρόσβαση σε επιβλαβείς—το περιβάλλον αποφασίζει για εσάς.
- Ποτέ μην παραλείπετε δύο μέρες στη σειρά – μια παράλειψη δεν σκοτώνει τη συνήθεια, δύο σκοτώνει.
- Γιορτάστε κάθε επιτυχημένη μέρα και επαινέστε τον εαυτό σας – η ντοπαμίνη από την ανταμοιβή ενισχύει τη συμπεριφορά.
- Η ζωή σας χτίζεται όχι από ηρωικές πράξεις, αλλά από καθημερινές επαναλήψεις. Κάντε τις επαναλήψεις εύκολες και το σώμα σας θα κινηθεί προς τη σωστή κατεύθυνση.